Раздел: Беременность и роды
15.02.08

Готовим мышцы к родам

Готовим мышцы к родам

Как вы готовитесь к предстоящему материнству? Каждое утро совершаете пробежки по дорожкам школьного стадиона, придерживаетесь правильной диеты, ходите на курсы по подготовке к родам? Если вы ответили утвердительно – значит, молодцы, а вот если промолчали – значит, самое время заняться собой

КРЕПКИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ
У будущей мамы изменяется центр тяжести, а соответственно — привычное положение тела. С увеличением веса малыша возрастает нагрузка на мышцы спины и позвоночник — меняется осанка, часто начинает болеть спина: если не во время беременности, то после родов. Нагрузку на мышцы спины усиливает специфическое положение корпуса при кормлении грудью и ношении ребеночка на руках. Мышечный корсет нарабатывается достаточно быстро, но без тренировки так же быстро ослабевает. Подкачать мышцы спины и пресса во время беременности уже нельзя, так как они укрепляются в основном положении лежа на животе, а этой возможности у вас скоро не будет. Поэтому давайте их максимально проработаем до беременности, а во время — будем лишь поддерживать в тонусе.

Выполняются упражнения из положения лежа на животе. Это всевозможные поднимания рук с закрепленными ногами, одновременные поднимания рук и ног, повороты корпуса вправо-влево и скручивание. Качественная подкачка мышц идет только «через не могу». После каждого блока упражнений прорабатываемую мышцу необходимо растянуть. Для этого нужно выгнуть спину дугой и почувствовать, как тянутся и расслабляются проработанные участки. Растягиваться нужно медленно, постепенно и аккуратно.

Если вы привыкли висеть на турнике, чтобы вытянуть позвоночник, то во время беременности об этом упражнении лучше забыть и расслаблять спину в бассейне. В это время следует также контролировать правильность осанки — перекачивающаяся, как «уточка», мама с поданным вперед животом видна издалека, тогда как мама с правильной осанкой не отличается походкой от других женщин. Когда животик начнет расти и положение лежа на животе станет неудобным, нужно переключиться на легкие скручивания, растягивающие упражнения и бассейн. В воде поддерживание мышц в тонусе возможно до последних сроков. Здоровье позвоночника — это здоровье всего тела, поэтому старайтесь всю жизнь поддерживать спину в форме. На занятиях аквааэробикой, благодаря специальному снаряжению, можно добиться также подводного вытяжения позвоночника.

Сильный живот
Хорошее состояние мышц живота важно и во время родов и в послеродовой период: сильные мышцы не дают провисать животу, а следовательно, нагрузка на мышцы спины минимальна. Под конец беременности вы будете избавлены от состояния «огромного живота». В схватках работает гладкая мускулатура: сокращается матка — раскрывается ее шейка. Мы не можем управлять гладкой мускулатурой, но можем расслаблять в это время все тело, чему следует обучиться еще во время беременности. В потугах в работу подключается мускулатура, подчиняющаяся сознанию, и мышцы передней брюшной стенки начинают активно участвовать в процессе. Тут сильные мышцы живота могут только помочь.

Верхний пресс в основном прорабатывается при поднимании корпуса (лежа на спине), нижний — подъеме ног, косые мышцы — при скручивании. При медленном выполнении лучше подкачиваются мышцы, при быстром — сжигается жировая прослойка. Если после каждого подхода у вас не «горят» мышцы, значит, нужно обратить внимание на правильность и качество выполнения упражнений. В бассейне все намного проще. На поздних сроках можно выполнять упражнения или просто плавать.

СТРОЙНЫЕ НОЖКИ

В течение беременности увеличивается масса тела, следовательно, растет нагрузка на мышцы ног, суставы и вены. Тазобедренные сочленения становятся подвижнее, связки — эластичнее, может возникнуть варикозное расширение вен. К концу срока кости таза немного расходятся, готовясь к родам. Этот процесс легче проходит при подготовленных мышцах.

Занятия аквааэробикой снимают проблему отеков ног, помогают не набирать лишние килограммы, а вследствие этого снимается нагрузка с ног и со всего тела, облегчается работа внутренних органов и всех систем организма. После родов гимнастика поможет восстановить первоначальную физическую форму ног, придать мышцам рельефность; аквааэробика поспособствует похудению и борьбе с целлюлитом.

Упражнения для мышц ног должны включать в себя проработку всех групп мышц: голени, передней части бедра, задней поверхности бедра и ягодиц, внутренней поверхности ног. Если мама хочет быть активной в своих родах, контролировать и владеть процессом, если она желает принимать родовые позиции, облегчающие схватки и потуги, то и тогда сильные мышцы ног не повредят.

Комплекс упражнений может быть разнообразным — приседания с разными исходными положениями ног (узкое, среднее, широкое, стопы параллельно, стопы с разведенными носками врозь); выпады (вперед, назад, в сторону). Надо знать о том, что при выполнении приседаний и выпадов желательно, чтобы колено составляло не острый угол, а только прямой или тупой, иначе это травмоопасно, особенно если вы новичок.

Аквааэробика может быть разной интенсивности, нагрузка очень индивидуальна — все зависит от уровня подготовленности женщины. Часто беременная мамочка справляется с большей нагрузкой, чем женщина из общей группы. Благотворно влияет на состояние кожи и лимфоотток массаж и самомассаж. Если каждый день после душа вы несколько минут будете массировать тело специальными щетками, причем делать это правильно и с использованием масел, то эффект не заставит себя долго ждать.

КРЕПКИЕ РУКИ, КРАСИВАЯ ГРУДЬ

В связи с гормональным изменением руки и плечи у женщины, ждущей ребенка, а потом кормящей, округляются, и трицепс становится первой начинающей провисать мышцей. Нагрузка на руки увеличится, когда малыш родится. Периодически вы будете носить его на руках, как всякая хорошая мама. Ваши руки, если это первый ребенок, не привыкли носить свой драгоценный груз именно в этом положении. Поэтому укрепим мышцы рук до беременности. Это могут быть упражнения с гантелями или резиновым жгутом, отжимания от пола с разным положением рук, подтягивания на бортике бассейна.

Теперь поговорим о мышцах груди. Грудь увеличивается в размере — следовательно, растет нагрузка на связки и грудную мышцу, поэтому, если мы не хотим, чтобы грудь потеряла форму, нужно держать большую грудную мышцу в тонусе. Это также поможет зрительно увеличить и приподнять грудь после прекращения кормления. И еще пара слов для тех мам, которые не хотят кормить своего ребенка грудным молоком, так как боятся потерять форму груди. Дорогие мамочки, здоровье малыша важнее, чем форма вашего тела! Вечно молодыми вы все равно не будете, а иммунитет и здоровье вашего малыша, закладывающиеся в период грудного вскармливания с первыми каплями молозива, ничем не восполнится.

Дети, вскормленные грудным молоком, крепче выросших на смесях — они меньше болеют, следовательно, у вас будет больше свободного времени приводить себя в порядок. Кстати, многим мамам форма груди после кормления нравится больше, чем девичья.

Занятия оздоровительным фитнесом не влияют на лактацию отрицательно. Во время самого занятия прилив немного приостанавливается, а после окончания молоко начинает активно прибывать. Хотим предупредить, что во время кормления не нужно заниматься фитнесом до изнеможения и постоянно ощущать крепатуру — это вредно не только кормящим мамам. Кстати, от занятий аквааэробикой крепатуры не бывает, но это не значит, что там нагрузка незначительная, это происходит из-за того, что ваши мышцы постоянно массируются водой, получается как бы гидромассажный эффект, и молочная кислота не образуется, а нагрузка тем временем достаточная и эффективность большая. Вы просто не чувствуете нагрузки, так как вес вашего тела в воде уменьшается, а мышцы тут же расслабляются.

ВСЕГДА В ТОНУСЕ

А теперь об очень важном — о мышцах тазового дна. Эти мышцы желательно держать в тонусе постоянно, не только готовясь к беременности. Многие даже не подозревают о существовании этих мышц, и поэтому, как правило, они атрофированы. Женщины, выполнявшие специальную гимнастику, ощутили на себе разнообразный положительный эффект: нормализация менструального цикла, излечение геморроя, повышение сексуальной чувствительности и даже — долгожданная беременность у тех, кто долго не мог забеременеть. Одно из основных упражнений — «качели». Выполняется оно путем сжимания и подтягивания мышц тазового дна (включаются в работу мышцы заднего прохода, промежности, влагалища). Полноценная и эффективная гимнастика — это варианты «качелей» при различных исходных положениях тела: сидя, лежа, в коленно-локтевой позиции. Варианты могут быть такими: «лифт» — постепенное подтягивание названных мышц как бы по этажам и опускание по этажам вниз. При этом число «этажей» должно быть равное.

Тренированность этих мышц, конечно, помогает и во время вынашивания малыша, и в родах, и в период восстановления. Во время беременности, если мышцы слабые, чувствуется как бы давление вниз, в области влагалища; часто проявляется недержание мочи при чихании, геморрой уже на ранних сроках. В схватках необходимо умение расслаблять мышцы тазового дна, в потугах — напрягать, работать ими, а в нужный момент, например в сильной потуге, расслабить. После родов эта гимнастика поможет быстрее восстановиться, если появился геморрой — быстрее избавиться от него. Это же профилактика всевозможных опущений, смещений и выпадений. Кстати, помните, чтобы такого не произошло, не перенапрягайтесь первое время после родов и не поднимайте ничего тяжелого!

РАССЛАБЛЕНИЕ В НАПРЯЖЕНИИ

В третьем триместре, исключая из комплекса выполняемых вами упражнений более сложные, подключаем максимум упражнений на растяжку, йоговские асаны, родовые позиции, упражнения на релаксацию.
Не забывайте о том, что приобретенными навыками можно полноценно воспользоваться при родах. Ведь есть мышечная память, поэтому не тратьте много энергии на то, чтобы вспомнить где-то услышанную и прочитанную информацию.

В стрейчинге (упражнения, позволяющие вернуть утраченную гибкость) нужно помнить о том, что мышца хорошо тянется при длительном удержании позиций. В конечной точке, когда кажется, что вы уже не можете тянуться дальше, — на выдох расслабьтесь, подождите некоторое время, и почувствуете, что мышцы способны еще немного растянуться. Умение расслабиться в растяжке, когда мышцы напряжены, поможет при схватках. Матка напрягается, а тело должно оставаться расслабленным. Это умение называется «расслаблением в напряжении». Чтобы не повредить мышцы, стрейчинг нужно выполнять только после разогрева, причем одна позиция сохраняется 25-40 с. Растягиваться можно как самой, так и прибегая к помощи мужа. Это называется пассивная растяжка — когда вы полностью расслабляетесь, а тянет вас партнер. Иногда маме не хватает собственных сил для некоторых упражнений, и помощь очень кстати. Плюс очень приятно, когда папа участвует в процессе подготовки. Он учится прислушиваться к ощущениям мамы, мама учится доверять свое тело человеку, который будет с нею при родах.

Упражнения на релаксацию расслабляют и помогают маме отдохнуть и набраться сил. Это дополнительное время, когда мысленно можно побыть с малышом. Не забывайте о постоянной мысленной связи с крохой, когда начинаются роды.

Многие йоговские упражнения приносят пользу, поскольку действуют не только на мышцы, связки, суставы, но еще и на внутренние органы и ваше психологическое состояние. Но йога подразумевает еще и духовное развитие, а беременность — это не время начинать какие-либо духовные практики. Если мама познакомилась с йогой во время беременности, следует выполнять йоговские асаны просто как физические упражнения.
Мамы, которые делают гимнастику и плавают, много читают и ходят на курсы, часто планируют идеальные роды. Но это очень индивидуальный процесс, и зависит он не только от физической и информационной подготовки. Поэтому даже если роды немного сложные, помните — вы готовы к этому испытанию, вам дается то, с чем вы готовы справиться.

И еще один важный момент. Когда малыш родится, маме обязательно нужен будет отдых и лучше всего эмоциональный. Необходимо обязательно переключать внимание. 1-1,5 часа занятий в фитнес-группе возвращаются часами энергии, отдаваемой вашему крохе.

Оставить комментарий к статье:
Только зарегистрированные пользователи могут оставить комментарий к статье



НОВЫЕ СТАТЬИ
ПЕРЕЛІК ускладнень пологів та післяпологово періоду, що потребують продовження післяпологової відпустки до 70 днів
Додаток 15 до Методичних рекомендацій щодо організації надання стаціонарної акушерсько-гінекологічної та неонатологічної допомоги
Для чего нужен пренатальный скрининг?
Будущей маме за время беременности необходимо сдавать множество анализов мочи, крови, несколько раз делать УЗИ и ежемесячно, а ближе к родам и еженедельно посещать гинеколога. Многих женщин частое посещение поликлиники очень раздражает, однако,...
Признаки беременности
У меня появляется только несколько признаков беременности - возможно ли, что я беременна? У вас могут появляться все признаки и симптомы беременности и, несмотря на это, вы можете быть не беременны. Или же у вас может появиться только несколько...




Последние новости

 Kiddli сэкономит время для 90% украинских мам!
Знаете ли вы, где можно найти лучшие садики, спортивные секции, курсы, нянь и другие важные услуги для детей в вашем городе или рядом с вами, не теряя при этом на поиски часов или даже дней вашей...
Экскурсия на завод Агуша
Ранняя осень – отличное время для совместного путешествия вместе с ребенком! В связи с этим «Агуша» с большим удовольствием приглашает Вас и Ваших деток на бесплатную экскурсию по «Заводу Агуша»,...
 «Джеронимо» объявляет июль месяцем Правил Дорожного Движения
Нет лучше способа научить детей чему-то, чем вовлечь их в тематическую игру. Детский центр «Джеронимо», заботясь о знании детей правил дорожного движения, придумал для малышей целый месяц...
На какие жертвы готовы женщины ради стройности?
Ученые не раз проводили исследование на тему того, на что готовы пойти женщины ради стройности. Кто-то из представительниц прекрасного пола готов отказаться от секса, кто-то - от шопинга. Но...
Чем красивее женщина, тем реже она платит
Многие современные женщины предпочитают платить сами за себя на первом свидании. Но, как показало недавнее исследование, не все. Это зависит от внешней привлекательности дамы.

rasskazov.com.ua



по сайту по интернету






СТАТИСТИКА
Зарегистрированных:
Сегодня: 464
Всего: 477357



Добавьте себе нашу кнопку

7я Семейный портал в Украине

Код




логин
пароль





ПОСЛЕДНИЕ ТЕМЫ
НА ФОРУМЕ
Облако тегов
беременность ребенок вязание роды лечение на спицах воспитание отношения школа детский сад семейный бюджет красота здоровье психология грудь анализы питание упражнения диета имя малыш развитие ребенка отдых планирование беременности йога фитнес кормящая мама грудное вскармливание фен шуй бесплодие запоры определение беременности уход праздничные блюда семья путешествия праздники отдых образование красивые волосы мода Форум
Видеоролики




Сколько сигарет вы выкуриваете в день:
Стоимость пачки сигарет:
Сколько лет вы курите: